いろいろと試行錯誤して、自分なりのバタフライ……「楽にゆっくり泳げるバタフライ」がなんとなく形になりましたので、記録に残しておきます。

※2025/07/16 一部修正しました

◆アウトライン
泳ぎ方をざっくりまとめると、
(1) 肘でアウトスイープ＆足の甲で第２キック
(2) Ｖ字（くさび）型で水をかく（脇を締めていく）
(3) 胸を張って（肩甲骨を寄せて）リカバリー
(4) 胸を沈めて第１キック→グライド
…というステップになります。

◆泳法詳細
まずはアウトスイープ＆第２キックです。このアウトスイープは「肘を開く」イメージで。肘から動かすと、そのあとのかき（ストローク）の自由度がアップします。

アウトスイープのタイミングで第２キック。第２キックは、進むためというよりは、足の甲だけで「ちょん」と打つ感じ。小さく打つのは、脚を伸ばす時間をできるだけ長くして、浮力を確保したいから。大きくキックを打とうとしてひざを曲げすぎると沈みます。
第２キックのタイミングについては、のちほど詳しく。

肘の動きでアウトスイープをしていくと、なんとなく腕が馬蹄形（Ｕ字型）になります。手の位置は、肩幅よりちょっと広いくらい。

アウトスイープしたときに、手の平が下あるいは内側に向いている場合は、そのままストロークに移ります。腰骨に向けてまっすぐに水を押すイメージで。軌道はＶ字型（くさび型）になります。人によっては「|| （平行線orレール）型」「)( （砂時計）型」とイメージした方が、わかりやすいかも。なにしろ「浅いところをかく」のがポイント。
手の平を外側に向けてアウトスイープした場合は、腕が馬蹄形（Ｕ字型）になったところから、手の親指を手前に引いてくる感じでストロークをはじめます。手の平は外側かやや斜め後ろを向いてる感じ。手の平で水を押さないので、筋力的負荷はこっちの方が少なくて楽かも。

ストロークの後半は、手を動かす（水を押す）というより「脇を締める」イメージを強くします。

脇がほぼ締まって（肘が体側につく寸前）、手の平がおへその位置あたりを通過したら、胸を張っていきます。あるいは「肩甲骨を寄せる」とか「肩を上げる」とイメージしてもＯＫ。これで肩が水面に出ます。

胸を張りながら（肩甲骨を寄せながら）、手の平を体側に向けつつ、肘→手首と水から抜いていきます。
腕が水から出たらリカバリーですが、このとき、

・ゆるい猫背をキープ
・あわてずにそーっとリカバリー

を心がけます。「猫背をキープ」を意識しないと、背中が反ってしまって、そのあとの姿勢が乱れます。「そーっとリカバリー」は、ゆっくりなテンポをキープするため。逆に、テンポを上げたいときは、がばっと勢いをつけてリカバリーします。ただし、勢いをつけるとそのあと潜っていっちゃう（潜り過ぎちゃう）ので要注意。
リカバリーのとき、手の平は水面を向いてる方がいいかな？
よく「手の甲を進行方向に」と言われますが、わたしはやりません。骨格とか柔軟性とか筋肉のつき方で、やりやすいリカバリーは変わる気がします。あくまでも「違和感なくリカバリーできる形」を探しましょう。

腕を戻したら、親指から肩幅にエントリー（入水）。と同時に、胸だけ沈めます。

胸を沈めたら、すぐに浮力を感じます。その勢いで腹筋を縮めて腰の位置を戻して、上半身をまっすぐにします。そのときで膝が自然と曲がっているはずなので、膝下だけを使ってキックを打ちます。これが第１キック。
細かく書くと難しそうですが、「胸を沈める→ストリームラインに戻る」と意識すれば、だいたいこの動きになります。

これでストリームラインに戻るので、グライドします。グライドの時間は、長くしてもいいですし、短くしてもＯＫ。ほどよくグライドしたら、肘のアウトスイープ＆第２キックを打って、次のストロークに移る……というのが１サイクル。

◆第２キックのタイミング
第２キックのタイミングには、３つのパターンがあります。

・第２キック→アウトスイープ
・アウトスイープと第２キックを同時に
・アウトスイープ→第２キック

すべてのパターンを試しましたが……どれでもいいというか、「自分の好み」です。
わたしは「アウトスイープ→第２キック」がしっくりきてます。細かく書くと「アウトスイープで肘を開き始めてから第２キックの準備をはじめて、第２キックを打ち終わった直後に水を押しはじめる」というタイミングです。人によっては「アウトスイープと第２キックを同時」とイメージして、このタイミングになるかも。
第２キックが動き出しのきっかけになるので、第２キックを打ってからアウトスイープした方が泳ぎやすい人もいるかも。
タイミングより重要なのは、やっぱり第２キックの大きさです。
キックのモーションが大きくなると、バランスを崩して沈みます。なるべく水面付近に浮いた状態で泳ぐためには、キックを大きくできません。なので、タイミングより「小さく打つ」ことを優先したほうがいいと思います。

◆呼吸
上で説明した一連の流れの中で、抜けていたのが「呼吸」です。
呼吸ありのストロークの場合、まず第２キックを打つあたりから、視線を進行方向に向けます。これでかなり顔を上げやすくなります。
で、脇を締めていって、胸を張る（肩甲骨を寄せる）ときに、背筋を使って上体をそらします。そらすと同時に息を吸います。

バタフライでは呼吸のとき、どうしても力が入ってしまうのですが、極力余計な力を使わない方法を探していったら、強引とも思えるこの方法に行きつきました。
このフロートバタフライの場合、ほぼ浮いた状態で泳ぎ続けるので、ちょっと上体を反らせば、呼吸できる程度には、顔が上がっちゃうんです。
慣れてくると、そこまで意識しなくても、呼吸ができるようになります。

◆顔が上がらない場合は？
胸を張った（肩甲骨を寄せた）だけだと顔が上がらない場合は、

・しっかり前を見る
・手のかきを速くする

…の２点を意識すると、顔が上がりやすくなります。

◆呼吸のあと頭を入れるタイミングは？
呼吸のあと頭を入れるタイミングには、２パターンあります。ひとつが「頭→手の順に」、もうひとつか「頭と手が同時に」です。
いろいろ調べたり、自分でも試してみましたが…これも「基本的に自分の好み」だと思います。「頭と手が同時」だと空気を吸う時間を長くとれますが、潜っていきやすくなる気がします。

◆どううねるの？
フロートバタフライは、基本的にうねりません。外から見たらうねってるように見えるかもしれませんが、泳いでる人からするとうねっている感覚はありません。
上半身をちょっと沈めて、それがまた浮いて…の繰り返しです。

◆潜っちゃダメなの？
リカバリーのあと、潜っていくことも可能ですが……どんぶらこバタフライのように深く潜るのではなく、「浅く潜って、すぐに浮いてくる」ような感じになります。「平泳ぎと同じくらい」が目安。

◆キャッチは？　プルは？　プッシュは？
フロートバタフライの場合、キャッチもプルもプッシュも、ほとんど意識しなくてＯＫです。
水をつかんじゃうと、それを押すのに力を使うので、なるべくキャッチもプルもプッシュもしないで済むようなスタイルを探していたらこうなったので。
厳密には、このフロートバタフライでもキャッチもプルもプッシュもやってます。ただ、手の平のみでキャッチして、少ない力で長い距離を押してます。スローで泳ぐなら「小さいキャッチ・小さいプル・小さいプッシュ」で充分です。

◆キックの強さは？
よく「第１キックは強く、第２キックは軽く」とか言われますが……このフロートバタフライは「どっちも弱く」です。「キックを打とうと意識しない」ぐらいでちょうどいいかと。
キックのモーションが大きくなると、下半身が沈んで、水面の近くをキープできくなります。キックで進むよりも、「浮き続ける」ことの方が大切です。
ぶっちゃけ、クロール泳げる人なら、バタフライのときに「がんばってキックを打とう」と思わなくても、キックは打てちゃってます。

◆けのびが基本
フロートバタフライは、けのびの姿勢が基本です。「けのびをしていて、ちょこちょこ動かしたらバタフライになっちゃった」が理想。「少しでも長くけのびの姿勢になる」を意識すると、うまくいくかと。

◆おすすめの練習方法
・伏し浮きで胸を沈める
スローフラットバタフライで、一番わかりにくいのが「胸を沈める」じゃないかと思います。
これを習得するには、伏し浮きをして胸だけを沈めるドリルをやってみましょう。プルブイを使ってもＯＫ。
腕は「肩幅にまっすぐ」程度がやりやすいと思います。逆に腕を揃えてると胸が沈みません。
「胸を沈める→浮力で元に戻る」ができるようになれば、フロートバタフライはできたも同然です。

・プルの練習
手（腕）の動きは、プルブイつけてゆっくりひとつひとつ確認するのがいいでしょう。多少肩が水から出なかったりもするので、泳ぐというよりはフリースペースで「浮いたまま動きを確認する」イメージで。
スローモーションで再生しているような速度感でＯＫです。

・1Fly1Br
バタフライのドリルで一番おすすめなのは、1Fly1Br。「1回バタフライ→1回平泳ぎ」で泳ぐドリルです。平泳ぎで呼吸ができるので、バタフライのときに慌てません。これで「力を抜いたバタフライ」を体に覚えさせていくわけです。

・浅いプールでスイム
水深の浅い（0.8ｍくらい）のプールでスイムをするドリルです。潜るとプールの底にぶつかっちゃうので、丁寧に泳ぐ必要があります。水面付近をキープするこの泳ぎ方には最適な練習場ですが、浅いプールは幼児用と設定されていることが多いので、幼児の利用者がいない時限定にした方がいいかもしれません。

◆おわりに
「バタフライをやり直そう」と思い立ったのが６カ月前。
目指したのは、楽にスローで、水面に浮いたままスイーッと進むバタフライ。
選手のようなフラットバタフライは、腕力で進むイメージなのですが、そうじゃなくて「優雅なバタフライ」がいいな、と。
そのイメージを目指して、あーでもないこーでもないと練習していたら、なんとかちょうどいいスタイルが見つかりました。
で、このフロートバタフライ、グライドの時間を短くすればフラット的に、がっつり潜ればどんぶらこ的に泳げます。だから、泳いでて楽しい！
楽に泳げるバタフライを手に入れたので、これからもバタフライで泳ぐ時間が多くなりそうです。
いまはまだ、バシャバシャ音を立てちゃってるので、次は「無音のバタフライ」を目指したいなぁ。

最近は、Xに「ひと泳ぎしてきたー」とポストするだけだったんだけど、ひさしぶりにメモしておきたいことがいくつもあっでブログに。

・Fly
バタフライの強化をはじめてかれこれ4カ月。
強化といっても、目指しているのは、楽に泳げるバタフライ。
その流れで、↓の動画を見つけたので、それを試しに。

実はコレ、クロールだとうまくいった経験がありまして。
バタフライでもいけるのか、試してみようかと。
実際やってみたところ……確かに楽になる！
ただ……進まない(泣
いや、まったく進まないわけではないんだけど、ストローク回数が倍になりそうな勢い。クロールと違って、フィニッシュで推力をかせぐことができないというか。
これは目指してるのとは、方向が違うかなー。

・Br
キックの始動がちょっと早いかなーと感じたので、ちょっと遅めにしてみたところ。
完全に空振り！
足首から先が、水面に出ちゃってる！
タイミングは心地よかったのに、これはダメだー。

・Fr
最後の最後、妙に体が重かったんで、とにかく楽して泳ぎたいと思っちゃったんですよ。
キャッチも省略する勢いでとくかくまっすぐかく……ってやつたら、意外と好感触！
手首を使って、指先をちょっと外側にむけるだけのキャッチ…って感じ。
これはイイ！
これからクロールはこのスタイルでいこーっと。

「バタフライをやりなおそう」と決意してから1カ月。その成果か、かなりバタフライが改善しました。改善というか…昔のバタフライを取り戻した＋さらに進化した感じ。
とゆーことで、今回発見したポイントをまとめてご紹介。

◆脇を締める
最初、「楽に泳げる手の動かし方」を探っていたのですが、まったく効果がなかったので発想を転換。「まず脇を締める」を意識したらすんなり腕が動くように。
手の軌道とかどうでもいいんで、とりあえず脇を締める！
これで腕がリカバリーしやすい位置にいきます。

◆胸を開く（肩甲骨を寄せる・肩を上げる）
肩が水面に出てないとリカバリーできない……という当たり前のことをよーやく思い出しました。
で、肩を出すためにどうするか。意識して肩を上げればいいんです（泳いでるときの上下なので、陸上では後）。「胸を開く」「肩甲骨を寄せる」も同じ効果。
問題はタイミング。速い人はエントリー（手の入水）と同時に、胸を開いちゃってます。どんぶらこバタフライの場合、胸を開いたままだと沈んでいかないので、「脇を締めながら、胸を開く」みたいな感じになるかと。

◆手の平を内側（気を付けの位置）に
脇を締めて、胸を開いて肩を水面に出せばリカバリーは楽になる…と思っていたのですが、どこがひっかかりが。
問題だったのは、手の平の向き。手の平が水面に向いていて……つまり、「手の平に水を乗っけたままリカバリーしようとしていた」ことに気づいたのです。
なので、リカバリーに入る直前、脇を締めている途中で、手の平を内側（体側）に向けるようにしたみたら、すっとリカバリーができるように！
手を出す位置によっては、「手の平を内側に」じゃなくて「小指側からチョップのように」とイメージした方がいいかも。
この方法だと、腕を抜くのは楽になるんですが、水を押し切らないことになります。
ほかの泳ぎ方だと、水を押し切って惰性で進むのが楽な泳ぎ方だったりするんですが、バタフライは押し切らないのが楽に進むコツと言えるんじゃないかと。

◆第１キックを打ち切らない
上の３つのポイントを気を付けたら、15ｍくらいまではスムーズに泳げていたのですが、それ以降妙につらくなってきたのです。
原因はなんだろうと探っていたら、「背中が反っていた」ことに気づきました。背中が反ったまま泳いでいたので、「背中に水を乗せたまま泳いでる」状態。そりゃ重いよねぇ（余談ですが、以前からバタフライを泳いでると、後ろから波が来るのが不思議だったんですが、正体はその「背中に乗った水」でした）。
で、どこから背中が反っていたのかと意識しながら泳いでみると…原因は第１キックでした。
第１キックをしっかり打とうと、きっちりアップキックして、そのままの姿勢で泳いじゃってたのです。
それなら、アップキックのあとストリームラインに戻ればいいんですが…試したみたら、これがうまくいかない！
筋力がないのか、水圧が強いのか、原因は不明ですが。
で、それなら「アップキックを打たなければいい」と発想を転換。
第１キックは打ち下ろしただけでストップ。体を「くの字」にしたまま沈んでいくイメージ。
ただ、くの字をキープするのではなく、「打ち下ろしたあとは自然にまかせる」感じ。
そうしたら、抵抗なくぬるっと沈んでいきまして。ああこれだと。
水中のドルフィンキックは「胸からうねる」なんて言われますが、バタフライのスイムに適用しようとしたのが間違いでした（泳力のないわたしの場合ね）。
身体をうねらせようとせず…むしろ「ゆるい猫背をキープ」くらいの方が楽にバタフライを泳げるみたい。

◆第２キックは超早め
バタフライを楽に泳ぐための、最後のピースが「第２キック」でした。
いままで、第２キックのタイミングがよくわかっていなかった（納得できる説明ができなかった）のですが…今回のやり直しで、完璧に理解できました。
第２キックのタイミング、泳ぎ方によって変わります。テンポが速ければ第２キックのタイミングは遅く、テンポがゆっくりなら第２キックのタイミングは早く…です。
「かき終わるタイミングで第２キック」なんて言われることがありますが、これはフラットバタフライのタイミング。どんぶらこだと、もっと早めの方が楽かな。アウトスイープの途中でもいいくらい。ちなみにわたしは、「第２キックをきっかけに腕を動かしはじめる」くらいです。こうなると第２キックというより「第１キック後半」だね（笑）
早めに第２キックを打つメリットは、呼吸が楽になること。
呼吸で苦しくなるのは、呼吸動作そのものより、呼吸をしたあと沈むこと。これ、呼吸と同時に第２キックのために膝を曲げると、バランスを崩して沈んでいくんです。これが苦しいわけ。
で、第２キックを早くすると、呼吸するときには足が伸びてるので、バランスをキープできるわけです。

・バタフライの「楽」は他と違う
クロール・背泳ぎはプルで、平泳ぎはキックで水を押し切り、勢いをつけて惰性で進むことが、楽に泳ぐポイントだったのですが…バタフライの場合は、プルは水を押し切らず、キックも打ち切らない方が、楽に泳げました。
そこがどうもモヤモヤしていたのですが…しばらくしたら慣れました。いまは「猫背をキープしていれば、あとはなんとかなるから楽だわー」くらいに思えてます。
これで「自分なりのバタフライ」の原型ができたので、あとはこれをブラッシュアップしていこうかなと。

お昼からさくっと。

〇600
・up 150
・Fr 25×2×6
・down 150

いつものようにプール行って、いつものように水着を履こうとしたところ。
妙に履きにくさを感じまして。
汗かいてるわけでもないし、なんだろう……と理由を探してたら、はたと気付きました。
実はですね。
このところ、過去最高体重を更新しているのですよ。
たばこをやめて体重が増えはじめ、たばこをやめると口さみしくなるので、その代わりとなるおやつをあれこれためしてたら、太ってしまったのです。
といっても58Kgで、まだまだ標準体重に達してないのですけど。
それでも、いままでは54Kgで安定していたので、自分的には「急増」です。
普段の生活では、まったく影響がなかったのですが……まさか水着がきつくなるとは！
このままだと、水着総とっかえしなくちゃいけなくなるし…これはピンチだー。

んで。
泳ぎ出したところ。
引き続き10ビートやってたら、妙にキックがスムーズなのです。いままでは、強引にばしゃばしゃキツクしていたので、つま先は水面より上に出ていたのです。ていうか、出していたのです。ところが今日は、全部水中のキックになってまして。
「10ビートにもなれちゃったなぁ」と思った次の瞬間、気づいちゃったのです。
これ……慣れたんじゃなくて、重くなって腰が沈んでるだけだ！

体重と筋力のバランスが崩れてるんで、体重を減らすか筋肉をつけるかしないとだねぇ。

お昼からさくっと。

〇600
・up 150
・Fr 25×2×6
・down 150

このところ嫁がずーっと自宅にいたんで、なかなか泳ぎにいけず。
よーやく空き時間ができたんでプールへ。
いやー、妙に混んでたなぁ。
妙に人が多いのに、教室があって使えるコースが少ないという……。
月曜はあかんなぁ。

Frで泳ぎ出したところ。
前がちょっと遅めの人で。
左側に行けば追い越せるんだけど、後ろからそれなりのスピードで泳いでる女性がくるのがわかってたんで追い越せず。
どうしようかと思って、バタ足やってみました。
これでもかというくらい音立てて（笑）
前が詰まってるんだから、効率的なキックしちゃダメなわけですよ。なので「うるさいけど進まないバタ足」を。
そしたら……いい感じで「体動かしてる感」がありまして。
こりゃいいやと、「バタ足＋たまに腕を回して呼吸」にしてみたのです。
そしたら……びっくりするほどうまくいかない！
バタ足では進むのよ。でも、「しばらくバタ足で進んで、たまにクロールのように呼吸」だと、どこかチグハグ。
バタ足とクロールのキックは、似て非なるものなのかもなぁ。
ただ、「キックを増やす」というコンセプトはよさげだったので、いろいろと実験してみた結果。
「10ビートクロール」なら、キックも増やせるし、普段のクロールと同じ感覚で泳げそう。これ以上キックを増やすと、ばたばたする。
次は、最初から最後まで10ビートクロールでやってみよう。